Respirer : comment, pourquoi ?

La respiration possède une particularité remarquable : elle est automatique, mais nous pouvons aussi décider volontairement de la modifier.

Nous pouvons en effet choisir de respirer plus lentement, plus profondément, en mobilisant davantage notre ventre ou au contraire nos poumons, notre nez ou au contraire notre bouche ; nous pouvons même décider de ne plus respirer pendant quelques secondes.

C’est cette particularité qui explique, entre autres, pourquoi la respiration occupe une place aussi importante dans la sophrologie, la relaxation, le yoga, la méditation ou certaines techniques de préparation mentale ; sans parler de la pratique sportive et du chant.

Respirer pour vivre

La fonction première de la respiration est d’assurer les échanges gazeux indispensables à notre organisme.

À l’inspiration, l’air entre dans les poumons, l’oxygène passe ensuite dans le sang et sera utilisé par nos cellules. Dans le même temps, notre organisme produit du dioxyde de carbone, le CO₂, qui est éliminé principalement lors de l’expiration.

Dans la vie quotidienne, notre respiration s’adapte continuellement et automatiquement à nos besoins : nous ne respirons pas de la même manière lorsque nous dormons, courons, parlons, rions ou montons rapidement des escaliers.

Le diaphragme, grand acteur de notre respiration

Lorsque nous inspirons, le diaphragme, grand muscle situé sous les poumons, se contracte et s’abaisse. Le volume de la cage thoracique augmente et l’air entre dans les poumons.

Lorsque nous expirons tranquillement, le diaphragme se relâche et remonte.

Ce mouvement explique pourquoi le ventre peut légèrement avancer lorsque nous inspirons.

C’est ce que l’on cherche notamment à mieux percevoir lorsque nous pratiquons la respiration abdominale. Ce ne sont évidemment pas nos poumons qui descendent dans notre ventre, mais le mouvement du diaphragme qui déplace les organes abdominaux.

Une revue systématique publiée en 2026, regroupant 48 essais randomisés, conclut que la respiration diaphragmatique constitue une approche complémentaire prometteuse dans plusieurs situations, notamment pour l’anxiété et certains paramètres cardiovasculaires. Les auteurs soulignent cependant une importante hétérogénéité des techniques étudiées et une qualité méthodologique encore insuffisante dans de nombreuses études.

Autrement dit : les résultats sont intéressants, mais ils demandent encore à être confirmés.

Que devient notre respiration lorsque nous sommes stressés ?

En cas de stress ou de contrariété, la respiration se fait plus rapide, plus haute, plus irrégulière ou moins ample : cela fait partie des adaptations normales de notre organisme lorsqu’il se prépare à agir.

Le problème n’est pas de respirer rapidement lorsqu’une situation ponctuelle le nécessite, mais lorsque notre organisme reste continuellement en état d’alerte.

Utiliser sciemment sa respiration est alors intéressant car, contrairement à beaucoup d’autres mécanismes automatiques de notre organisme, nous pouvons volontairement agir sur elle.

Voir également : Quand le stress s’installe : ses effets sur notre corps et notre esprit

Pourquoi ralentir sa respiration peut-il nous calmer ?

Respiration, cœur et système nerveux autonome fonctionnent en interaction constante.

Notre fréquence cardiaque varie légèrement au cours de chaque cycle respiratoire : elle tend à augmenter pendant l’inspiration et à diminuer pendant l’expiration. Ce phénomène physiologique est appelé arythmie sinusale respiratoire.

Lorsque nous ralentissons volontairement notre respiration, ces interactions cardiorespiratoires se modifient.

Une revue systématique et méta-analyse consacrée à la respiration lente a montré qu’elle modifie plusieurs paramètres de la variabilité de la fréquence cardiaque, notamment ceux influencés par l’activité parasympathique.

Une revue physiologique décrit également des effets de la respiration lente sur la variabilité cardiaque, la sensibilité du baroréflexe, l’efficacité ventilatoire et le couplage entre respiration et activité cardiovasculaire.

C’est une des raisons pour lesquelles une respiration lente, contrôlée et confortable, dite de « cohérence cardiaque », peut accompagner une sensation de retour au calme. C’est le petit exercice que je propose sur ma page d’accueil. Beaucoup d’applications gratuites sont également disponibles.

La réalité physiologique est complexe : respiration, fréquence respiratoire, volume d’air inspiré, système cardiovasculaire et système nerveux interagissent continuellement. Les raccourcis posant que « l’inspiration active le système sympathique, l’expiration active le système parasympathique » sont réducteurs. Mais ce que l’on peut retenir, c’est que ce type d’exercice a un effet jugé positif sur le niveau de stress.

Est-ce que les exercices respiratoires diminuent réellement le stress ?

Les résultats scientifiques sont encourageants.

Une méta-analyse publiée dans Scientific Reports en 2023 a regroupé les essais randomisés consacrés aux pratiques volontaires de respiration. Pour le stress, 12 essais portant sur 785 adultes ont pu être analysés.

Les auteurs retrouvent un effet significatif, de taille faible à modérée, en faveur des pratiques respiratoires sur le stress perçu. Des effets favorables étaient également retrouvés sur l’anxiété et les symptômes dépressifs.

Les chercheurs invitent néanmoins à rester prudents : les pratiques étudiées sont très différentes et certaines études présentent un risque de biais.

Une revue portant spécifiquement sur les pratiques respiratoires contre le stress et l’anxiété a analysé 58 études. Les interventions efficaces avaient notamment tendance à éviter les respirations exclusivement rapides et à proposer plusieurs séances plutôt qu’un exercice isolé.

Respirer profondément ou respirer lentement ?

Une respiration lente — j’allonge volontairement les temps d’inspiration et les temps d’expiration — n’est pas nécessairement une respiration profonde — j’inspire un « maximum » d’air.

Chercher volontairement à inspirer beaucoup d’air, rapidement et de façon répétée, peut conduire à hyperventiler.

L’hyperventilation fait diminuer excessivement la concentration de CO₂ dans le sang, ce qui peut notamment réduire temporairement le débit sanguin cérébral et provoquer vertiges, sensation de tête légère, fourmillements ou inconfort.

Donc, lorsque nous pratiquons un exercice respiratoire, il convient de privilégier une respiration lente, confortable et sans effort.

Ce n’est qu’occasionnellement, par exemple au début d’un exercice de visualisation, que je pourrais vous inviter à prendre une profonde inspiration, pour commencer à installer la détente.

Alors, comment respirer ?

Il n’existe pas une seule manière idéale de respirer. Lorsque nous courons, notre respiration doit accélérer. Lorsque nous parlons, elle s’adapte aux phrases. Lorsque nous dormons, nous n’avons aucune raison de contrôler consciemment chaque mouvement respiratoire.

Pour un exercice de retour au calme, je vous propose ceci :

• Prenez un moment pour voir comment vous vous sentez avant de commencer.
• Puis installez-vous confortablement, et fermez les yeux.
• Relâchez les épaules, la mâchoire, le ventre.
• Commencez simplement par observer votre respiration sans chercher à la modifier, à l’amplifier.
• Sentez les légers mouvements de vos côtes.
• Puis sentez votre ventre se déplacer légèrement à l’inspiration et revenir à l’expiration.
• Respirez tranquillement ainsi pendant quelques minutes.
• Puis ouvrez les yeux. Voyez comment vous vous sentez, physiquement, mentalement, émotionnellement.

Faut-il expirer plus longtemps que l’on inspire ?

De nombreuses pratiques de relaxation utilisent une expiration légèrement plus longue que l’inspiration.

Cela peut être agréable et favoriser subjectivement le relâchement.

Des recherches récentes suggèrent que certaines modalités de respiration lente mettant l’accent sur une expiration plus longue peuvent influencer la variabilité cardiaque et l’activité parasympathique. Les protocoles scientifiques restent cependant très variables et ne permettent pas d’établir une formule universelle du type « 4 secondes / 6 secondes » valable pour tout le monde.

La respiration abdominale : apprendre à ressentir son souffle

Dans la rubrique Exercices de ce site, je propose un exercice de respiration abdominale.

Il permet de prendre conscience de la manière dont nous pouvons respirer : une main sur le ventre, l’autre sur les lombaires, nous pouvons respirer volontairement en respiration abdominale et sentir le mouvement créé par le diaphragme. Certaines personnes respirent principalement en mobilisant la partie haute de la cage thoracique, notamment dans certaines situations de tension.

Une revue systématique de 2019 consacrée à la respiration diaphragmatique (abdominale) retrouvait déjà des résultats favorables sur différents marqueurs physiologiques et psychologiques du stress, tout en soulignant le faible nombre d’études disponibles à cette époque.

Les recherches publiées depuis ont considérablement augmenté, mais continuent à montrer que les protocoles varient énormément.

Pourquoi la respiration est-elle si importante en sophrologie ?

Parce qu’elle constitue un pont particulièrement intéressant entre le corps et l’esprit.

Quand je vous invite à porter votre attention sur votre respiration, plusieurs choses peuvent se produire simultanément :

• Vous quittez momentanément vos pensées pour observer une sensation physique.
• Vous prenez conscience de certaines tensions.
• Vous pouvez volontairement ralentir votre rythme.
• Vous sentez le mouvement de votre corps.
• Vous revenez dans ce qui se passe ici et maintenant.

La respiration peut ainsi devenir un point d’appui pour les exercices de relaxation, les mouvements corporels ou la visualisation.

Et aussi pour tous les liens évoqués précédemment entre stress et respiration.

Peut-on contrôler ses émotions par la respiration ?

Je poserais les choses autrement.

Je dirais que la respiration contrôlée peut aider à modifier l’intensité de l’activation physique qui accompagne parfois ces émotions. Corps et esprit sont en constante interaction, donc apaiser les tensions corporelles aide à apaiser l’esprit.

Qu’en conclure ?

La respiration, parce qu’elle se situe à la rencontre entre un fonctionnement automatique et une action volontaire, constitue un outil particulièrement intéressant pour apprendre à mieux percevoir et réguler notre état.

Vous pouvez donc, dans certaines situations, utiliser volontairement votre respiration comme un outil au service de votre mieux-être.

Cette constatation est confortée par de nombreuses études scientifiques ; leurs résultats sont certes présentés avec toutes les précautions scientifiques d’usage par leurs auteurs, mais elles me semblent converger vers une validation de ce que l’humanité pratique depuis des siècles, la respiration contrôlée.

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