Les ruminations : pourquoi, et que faire ?

Réfléchir à ce qui nous arrive est utile : cela nous aide à comprendre une situation, à apprendre de nos expériences, à préparer ce que nous ferons la prochaine fois.

Mais parfois la réflexion n’avance plus, se répète, tourne en boucle, devient envahissante… c’est ce que l’on appelle la rumination mentale.

Ruminer n’est pas réfléchir

Une réflexion utile nous conduit quelque part : une décision, une compréhension nouvelle ou une action.

La rumination, elle, revient continuellement sur le même problème sans véritablement le résoudre.

Les recherches en psychologie distinguent d’ailleurs les pensées répétitives constructives des pensées répétitives qui entretiennent la détresse. Edward Watkins, professeur de psychologie clinique à l’Université d’Exeter et spécialiste de la rumination, souligne notamment l’importance de la manière dont nous pensons : une réflexion concrète et orientée vers une action n’a pas les mêmes conséquences qu’une pensée abstraite et répétitive centrée sur les causes et les conséquences négatives.

Comparez par exemple :

• « Pourquoi est-ce que j’ai dit ça hier à ma collègue ? »
• « Qu’est-ce que je peux faire concrètement pour lever l’ambiguïté, le malaise que je ressens depuis ? »

Notre manière d’aborder le sujet est alors très différente.

Pourquoi ruminons-nous ?

Parce que notre cerveau essaie souvent, au départ, de résoudre quelque chose.

Un événement nous a contrariés, inquiétés ou blessés : notre esprit revient dessus pour essayer de comprendre ce qui s’est passé, éviter que cela recommence ou trouver une solution.

Mais au lieu de proposer une solution, notre pensée revient sur les mêmes éléments : pourquoi cela s’est-il produit, ce que j’aurais dû faire, ce que cela dit de moi, ce qui pourrait encore arriver…

Ainsi, la rumination est souvent davantage centrée sur le passé et la recherche d’explications, tandis que l’inquiétude se projette plus volontiers vers des événements futurs. Les deux phénomènes peuvent se chevaucher, et nous pouvons alors passer de :

• « Pourquoi cela s’est-il passé ainsi ? »
• « Et si cela recommençait demain ? »

Le cerveau a alors trouvé de quoi travailler !

Pourquoi les ruminations reviennent-elles souvent le soir ?

Pendant la journée, notre attention est continuellement sollicitée : travail, déplacements, conversations, téléphone, tâches à accomplir…

Puis nous nous couchons, les sollicitations extérieures diminuent, et il reste alors beaucoup plus d’espace pour nos pensées.

Ruminations, préoccupations et sommeil entretiennent ainsi des relations étroites. Une revue systématique et méta-analyse de 55 études a retrouvé une association régulière entre pensées répétitives, notamment ruminations et inquiétudes, et moins bonne qualité du sommeil, temps d’endormissement plus long et durée de sommeil plus courte.

Un cercle vicieux peut alors se mettre en place : je rumine → je dors moins bien → je suis plus fatigué → les difficultés prennent davantage de place → je rumine à nouveau.

Une méta-analyse de 65 essais randomisés a d’ailleurs montré que l’amélioration du sommeil s’accompagnait également d’améliorations de plusieurs paramètres de santé mentale, dont les ruminations.

Les ruminations sont-elles dangereuses ?

Disons que c’est leur fréquence, leur intensité et leur persistance qui peuvent devenir problématiques.

La rumination est aujourd’hui considérée comme un processus dit transdiagnostique : elle n’est pas propre à un seul trouble psychologique et est notamment associée à la dépression et à l’anxiété.

Les travaux de Susan Nolen-Hoeksema et de ses collègues ont montré que la rumination peut entretenir l’humeur négative, favoriser les pensées négatives, rendre la résolution de problèmes plus difficile et interférer avec l’action.

Des recherches prospectives ont également identifié la rumination comme l’un des facteurs associés au risque de rechute chez certaines personnes ayant déjà connu plusieurs épisodes dépressifs. Cela ne signifie bien sûr pas que ruminer provoque automatiquement une dépression, mais cela explique pourquoi les psychologues s’intéressent autant à ce mécanisme.

Alors, que faire lorsque l’on rumine ?

Malheureusement, notre cerveau est assez peu obéissant aux injonctions du type : « Arrête d’y penser ». Essayer de ne pas penser à quelque chose, c’est justement y penser.

L’objectif n’est donc pas de chercher vainement à supprimer une pensée, mais de changer notre manière d’y répondre.

1. Commencer par reconnaître la rumination

Apprenons à reconnaître ce que nous vivons :

• « Suis-je en train de réfléchir à ce problème ou simplement en train de le rejouer ? »
• « Est-ce que ma réflexion m’apporte quelque chose de nouveau ? »

Si vous ressassez en vain les mêmes idées, il est probable que vous ne soyez plus réellement en train de chercher une solution mais plutôt de ruminer. Cette prise de conscience crée déjà une petite distance entre la pensée et vous qui observez cette pensée.

Vous pouvez d’ailleurs nommer ce scénario et vous observer, sans vous juger : « bon, voilà le film de la réunion ratée qui repasse ».

2. Passer du « pourquoi ? » au « que puis-je faire ? »

C’est probablement l’une des pistes les plus intéressantes issues des recherches d’Edward Watkins sur la rumination.

Les pensées très générales et abstraites :

• « Pourquoi suis-je toujours comme ça ? »
• « Pourquoi cela m’arrive-t-il ? »

peuvent entretenir la rumination.

À l’inverse, revenir à quelque chose de concret, précis et contextualisé peut aider à sortir de la boucle. Des essais expérimentaux et cliniques portant sur l’entraînement à une pensée plus concrète ont observé des réductions de la rumination et des symptômes dépressifs dans certaines populations.

Essayez donc de remplacer :

• « Pourquoi ai-je raté cette présentation ? »

par :

• « Qu’est-ce qui a précisément été difficile ? »
• « Qu’est-ce que je pourrais faire différemment la prochaine fois ? »
• « Quelle est la première petite action concrète que je peux faire ? »

La pensée retrouve alors une fonction : elle prépare une action.

3. Si aucune action n’est possible maintenant, accepter de poser le problème

Certaines situations ne trouveront pas de solution immédiate.

Nous pouvons alors nous dire quelque chose comme : « J’ai compris qu’il y a quelque chose à régler, mais je n’ai pas besoin — ou je ne peux pas — le régler maintenant. »

Écrire quelques lignes peut parfois aider : nous sortons alors l’information de notre esprit.

• Ce qui me préoccupe : …
• Ce que je peux faire : …
• Je m’en occuperai quand : …

4. Revenir au corps, revenir dans l’instant présent

Revenir volontairement aux sensations corporelles peut permettre de déplacer cette attention.

• Sentir les pieds au sol…
• Observer les points de contact du corps avec le fauteuil ou le lit…
• Prendre conscience des épaules, du visage, des mâchoires…
• Observer le mouvement naturel de la respiration…

La pensée est toujours là, mais elle n’occupe plus nécessairement tout l’espace.

Cette logique rejoint certains mécanismes travaillés dans les interventions basées sur la pleine conscience. Une méta-analyse de 61 essais randomisés incluant 4 229 participants a retrouvé une diminution significative des pensées ruminatives après des interventions basées sur la mindfulness.

Une méta-analyse plus récente, publiée en 2025 et portant sur 29 essais randomisés et 2 535 participants, retrouve également une réduction des ruminations avec la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, avec un effet qui persistait lors du suivi.

Vous pouvez également revenir dans l’ici et le maintenant en nommant 5 choses que vous voyez autour de vous… puis 5 bruits que vous percevez… puis 5 choses que vous percevez corporellement. Si besoin, recommencez avec 4, puis 3, puis 2, puis 1.

5. Faire quelque chose

Sortir de la rumination passe parfois tout simplement par l’action : marcher, préparer un repas, ranger quelque chose, écouter de la musique, appeler quelqu’un, faire une activité physique, se concentrer sur une tâche concrète…

L’activation comportementale est d’ailleurs une approche psychologique reconnue dans la prise en charge de la dépression : elle vise notamment à remettre progressivement la personne en contact avec des activités concrètes. Une vaste méta-analyse publiée en 2026, portant sur 105 essais et près de 14 000 patients, confirme son efficacité dans le traitement de la dépression chez l’adulte.

Et la sophrologie ?

La sophrologie ne remplace pas une psychothérapie lorsque les ruminations sont associées à une dépression, un trouble anxieux ou une souffrance psychologique importante.

Je tiens également à préciser ici que les données scientifiques citées dans cet article concernent principalement les thérapies cognitives et comportementales, les approches basées sur la pleine conscience et les recherches sur la rumination.

Mais je trouve que la sophrologie peut être intéressante pour travailler sur le rapport que nous entretenons avec nos pensées.

Une séance de sophrologie nous invite notamment à quitter, pendant quelques instants, cette activité mentale permanente pour revenir vers le souffle, le corps, les sensations, le mouvement et ce qui se passe ici et maintenant.

Elle propose également des exercices de visualisation pour prendre symboliquement de la distance avec certaines pensées : imaginer par exemple une situation sur un écran devant soi plutôt que la revivre continuellement de l’intérieur, imaginer mettre les ruminations dans un grand sac dont on se débarrasse ensuite…

Je considère donc la sophrologie comme un outil complémentaire pour apprendre à déplacer son attention, retrouver ses sensations corporelles et créer un peu d’espace entre soi et ses pensées.

Et si les ruminations persistent ?

Nous traversons tous des périodes pendant lesquelles notre esprit tourne davantage.

Mais si les ruminations deviennent très présentes, perturbent régulièrement votre sommeil, vous empêchent de travailler ou de profiter de vos activités, ou s’accompagnent d’une humeur durablement dégradée ou d’une anxiété importante, il est utile d’en parler à un professionnel de santé.

Les thérapies cognitivo-comportementales disposent notamment d’approches directement consacrées aux pensées négatives répétitives. N’étant pas psychologue je ne dispense pas ce type d’accompagnement, mais je m’y suis intéressée à titre personnel et peut-être ce type d’approche vous intéressera-t-il également.

Une méta-analyse publiée en 2025 a regroupé 55 études randomisées et 4 970 participants. Elle retrouve un effet modéré des thérapies cognitivo-comportementales sur les pensées négatives répétitives, avec des résultats plus importants lorsque l’intervention cible spécifiquement ce mécanisme.

Ce qui me semble intéressant dans ces résultats est finalement assez simple : nous ne pouvons pas toujours décider quelles pensées vont apparaître. Mais nous pouvons progressivement apprendre à décider ce que nous allons en faire.

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